Санитайзеры. Антисептики. Москва. Доставка.

5 советов, как правильно отжиматься

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра — так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

Используй разные точки опоры

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатурыПростые способы вернуть подвижность пальцам.

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Стой в высокой планке

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Не пытайся сразу делать все идеально

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Сколько раз ты можешь отжаться?

  Всего 168 просмотров

Метки записи:   ,
Популярные статьи: