5 способов справиться с постоянным чувством вины

Забыла поставить смайлик в сообщении новому знакомому. Ты написала комментарий, а потом подумала, что его могут неверно истолковать. Но вечером ты никак не можешь заснуть от навязчивых мыслей как же я так могла ошибиться? Мелкие недочеты, на которые можно было и не обратить внимания. Психологи давно исследуют эту проблему, и у них есть несколько способов, которыми ты можешь побороть навязчивое чувство стыда и вины.

5 способов справиться с постоянным чувством вины

Если говорить простыми словами, руминация это то, что ты не можешь перестать думать о некоторых аспектах ситуации, которые тебя расстраивают. Руминация термин, придуманный доктором философии Сьюзан Нолен-Хоксемой, профессором психологии в Йельском университете, проводившей исследования в области управления виной.

5 способов справиться с постоянным чувством вины

А если ты хочешь начать небольшой бизнес, и все не ладится то позже ты годами ругаешь себя за опрометчивые решения, вместо того, чтобы принять урок, который получила. Самый простой пример руминации когда ты возвращаешься с посиделок с друзьями, но думаешь только о том, что неловкого ты сказала за вечер, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ты повеселилась.

5 способов справиться с постоянным чувством вины

Если у тебя сложный жизненный этап, то такое хождение по кругу заставляет тебя только продлевать проблему. Руминация подразумевает не только то, что ты во всем видишь негатив, но и постоянное проживание неприятных эмоций.

С точки зрения твоего мозга, нет никакой эмоциональной разницы между переживанием плохого события и размышлением о плохом событии. Эмоции должны сменять друг друга, а размышления и самокопания вызывают одни и те же эмоции стыд, грусть, гнев. Когда эти негативные мысли появляются хронически это приводит к стрессу.

Медицинский факультет Массачусетского Университета провел МРТ-исследования, чтобы определить эффекты от “тренировок мозга”. Однако, немного обдумывать свое прошлое абсолютно нормально. Без непосредственных стимулов или задач, мозг блуждает по воспоминаниям и ищет проблемы там. Участникам контрольной группы предлагалось расслабиться и ни о чем не думать, и сканирование показало, что мозг в состоянии покоя все равно о чем-то раздумывал.

Возможно, у наших предков даже была “дефолтная сеть”, как про нее шутят нейробиологи, она рождала подобные мысли: не ешь эти фиолетовые ягоды, или умрешь. Осмысление прошедших событий всегда было важно для человеческого бытия. Но когда размышления становятся проблемой это как выпивать по бокалу вина, чтобы расслабиться и вылечить последствия зависимости от алкоголя. Постоянное осмысливание и пересмотр взглядов на прошлое важные элементы принятия решений и самосовершенствования.

Две “выгоды” и “потери” от события, например, если ты потеряла клиента у тебя будет больше времени на себя, но меньше дохода. Самое простое делать карточки и выделять на них четыре области. А затем плюсы и минусы того, что клиент бы не ушел к другому исполнителю твоя гордость не была бы задета, но ты бы не получила важный урок о дедлайне.

Во время поездки на работу, домашних обязанностей она все время думала о том, что ей сказала обидного. Автор книги “Гайд для Мамы” Дженифер Рейх все время переживала о том, что однажды она предала свою сестру. Однако, чуть позже, она поняла, что регулярно редактировала свою книгу. Ее беспокойство в конечном итоге отразилось на работу, потому что она никак не могла сосредоточиться. Вместо фразы “Мне не стоило этого делать”, она говорила себе УДАЛИТЬ. Почему же тогда она не может отредактировать мысли? Теперь она делится своим редакторским лайфхаком с своими читателями. И записывала в своей голове новую мысль, например, что я могу сделать дальше?

Твое желание выговориться объяснимо, и ты хочешь найти человека, который переживал то же, что и ты. Не забывай также и о том, что тебя зацикливает и то, что ты жалуешься в соцсетях на свою проблему. Но на самом деле, так ты еще больше уверяешь себя в том, что об ошибке нужно думать вновь и вновь.

Обрати внимание на собственное дыхание, запах дождя, ощущение легкого ветра на твоих руках, вкус зубной пасты во рту замечай моменты, людей и вещи, которые делают твою жизнь лучше каждую минуту. Осознанность лучший антидепрессант, она позволяет избежать фиксации на прошлом и быть открытым тому, что происходит сейчас.

Все мы ошибаемся. Все мы люди. Принять себя значит прекратить принимать Вселенную так, словно она твоя личная. Иногда мы злимся, грустим и чувствуем себя виноватыми.

Просто попробуй поверить это, вместо того чтобы волноваться “Я должна была что-нибудь сделать”. Ты можешь сколько угодно говорить, что ты слишком не творческий человек, чтобы писать книги, но это не значит, что это действительно так.

Это может быть выглядеть глубо и смущаеюще, но эффективность этого способа уходит корнями в десятилетия исследований. Психологи рекомендуют простое упражнение: сложи руки на своем сердце и скажи себе приятные вещи дружелюбным тоном.

Представь, что ты говоришь с близким другом или ребенком, и совсем скоро обнаружишь, что плохие мысли покидают твою голову. Физические прикосновения и успокаивающий голос высвобождают окситоцин, так что твоему телу будет казаться обстановка безопасной.

Статья прочитана раз