Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины.

Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Повторите 3 подхода по 12 раз. Не больше.

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Выполните 3 подхода по 10 раз. Оптимальный вес для новичка — 10 кг.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

Повторите 2 подхода по 20 раз. Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Повторите 3 подхода по 12 раз. Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг.

Повторите 3 подхода по 15 раз. Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм.

Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Прорабатывает плечевой пояс. Обязательное упражнение для новичков.

Выполняйте упражнение медленно. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы. Жим ногами — общее упражнение на ноги.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием. Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Помните, колено не должно "убегать" за линию пальцев ног. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения.

Повторите 3 подхода по 15 раз. Выполняйте упражнение на фитболе.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Повторите 3 подхода на 15 раз. Упражнение выполняйте на фитболе.

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

  Всего 15 просмотров