Надо знать каждому: продукты, богатые железом

Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Берите информацию себе на заметку.

Уровень железа в крови определен природой. Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но "железная леди". Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания.

Надо знать каждому: продукты, богатые железом

При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью.

Надо знать каждому: продукты, богатые железом

По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов.

В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Железо входит в состав гемоглобина. Без железа он невозможен. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани. На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа.

Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. "Свежее" железо поступает с едой. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов.

Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

К ним относятся: Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться.

Железо почти не усваивается без "аскорбинки", поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец. • Витамин C.

Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. • Витамин A. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. • Фолиевая кислота (витамин B9). Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Поскольку железо термостабильно. Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Вот список. Итак, в каких продуктах содержится железо?

МОЛЛЮСКИ 1.

Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10% суточной нормы). Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы).

СУБПРОДУКТЫ 2.

Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 % рекомендуемой суточной нормы.

КРАСНОЕ МЯСО 3.

Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы. На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие.

ШПИНАТ 1.

Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы.

ОРЕХИ 2.

Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Перекусывайте орехами и семечками. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

СУХОФРУКТЫ 3.

ФАСОЛЬ 4.

Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг (20% суточной нормы). Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

КИНОА 5.

И еще один бонус полюбить его — железо. В последнее время киноа становится все популярнее. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

БРОККОЛИ 6.

В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

ГРАНАТ 7.

Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови. Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам.

Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.

Конечно, предположения о том, что кровь несет некую "жизненную силу", высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций. В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека.

В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. После революции гематоген начали выпускать и в России. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. После войны в СССР было решено провести "ребрендинг" гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. М. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие.

Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок.

Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее. Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует.

В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови. Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%.

Лучше выбирать гематоген без таких "присадок", но с высоким содержанием альбумина. Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее.

  Всего 6 просмотров

Метки записи:   ,