Санитайзеры. Антисептики. Москва. Доставка.

Почему ты не высыпаешься и как наладить режим

Закончился трудовой день, а подруги позвали выпить вина, парень зовет в кино на ночной сеанс или резко захотелось пройтись по магазинам. Пока твоя жизнь не обросла линейным графиком, спать приходится когда и сколько получится. Подобных примеров можно привести еще много, но давай лучше подумаем, как это исправить. В результате все временные рамки сдвигаются и на сон остается намного меньше времени.

Если тебе захочется в час ночи посмотреть сериал или тебя неожиданно позовут в бар, лучше воздержаться. Шаг первый — стараться меньше поддаваться спонтанным действиям. Так они не будут красть время у твоего ночного восстановления. Полностью отказываться от незапланированных радостей жизни не стоит — просто постарайся их упорядочивать.

Фитнес — это хорошо и полезно, но только не на ночь глядя. Шаг второй — откажись от вечерних тренировок. Поэтому лучше заменить вечернюю тренировку успокаивающей йогой и дыхательными упражнениями, которые, наоборот, снимут излишнее напряжение. Согласно исследованию, опубликованному в SportsMedicine, интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, повышают количество кортизола и адреналина в крови.

Перед сном не стоит переедать, так как организм даже в фоновом режиме будет тратить силы на пищеварение. Шаг третий — не перегружай организм пищей. Поэтому ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна. Из-за этого тело не сможет полностью расслабиться и набраться сил. Стоит избегать насыщенных жиров и делать ставку на простые углеводы с высоким гликемическим индексом. При этом нужно помнить о калорийности пищи: оптимальным считается 20% от суточной нормы. Сюда можно отнести бурый рис, печеный или вареный картофель, бананы, изюм, мед.

Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, кофеин влияет на работу мозга, блокируя действие аденозина. Шаг четвертый — никакого кофе и алкоголя перед сном. Поэтому пить кофе стоит аж за 10 часов до сна. Он в свою очередь влияет на выброс нейромедиаторов, отвечающих за передачу нервных импульсов в клетки организма. Чтобы его действие не повлияло на сон, стоит не превышать дозировку 0,5 л пива, 2 бокала вина или один шот крепкого напитка за 3-4 часа до сна. С алкоголем дела еще хуже: он нарушает процесс обмена веществ, вызывает интоксикацию и обезвоживание, делает сон менее глубоким, а значит, и менее эффективным.

То же Гарвадское исследование показало, что люди, которые во время проведения эксперимента выкуривали перед сном как минимум одну сигарету, в среднем недосыпали 42 минуты. Шаг пятый — воздержаться от сигарет.

Яркий дисплей подавляет выработку мелатонина. Дело даже не в том, что скролинг лент затягивает на долгое время, а в эффекте от свечения экрана. Без сторонних факторов, его выделение увеличивается с наступлением сумерек. Этот гормон в буквальном смысле сигнализирует организму о том, что нужно спать. Это же касается и ноутбуков, компьютеров и телевизоров. Поэтому смартфон, превращающийся во второе солнце, искусственно сокращает количество мелатонина, обманывая мозг. Поэтому старайся исключить этот пункт из списка своих ритуалов. Хуже всего то, что со временем привычка позалипать в телефон перед сном может привести к хронической бессонице.

Это может быть что угодно, начиная с теплой ванны и заканчивая той же йогой. Заведи альтернативные поведенческие привычки. На это потребуется время, зато у тебя появится возможность сделать полезные действия мостиком к здоровому сну. Важно, чтобы в мозгу выработался паттерн, сигнализирующий о том, что за определенным действием следует сон.

Исследователи выделили три основных параметра. Согласно исследованиям американского Национального фонда сна, в котором приняло участие более 1500 человек, правильно подобранное постельное белье — один из залогов здорового сна.

Поэтому важно, чтобы материалы, из которых сшито белье, обеспечивали циркуляцию воздуха. Воздухопроницаемость: даже во сне кожа продолжает дышать и испытывать нужду в свежем воздухе. Ко всему прочему оно может вызывать аллергическую реакцию и наэлектризовываться. Хуже всего с этим справляется синтетическое постельное белье.

Нарушение теплопроводности может привести к тому, что одна часть тела человека будет мерзнуть, а другой будет душно. Теплопроводность: по-настоящему качественное белье не только согреет зимой, но и не позволит запечься заживо летом. Во сне человек будет постоянно укрываться и раскрываться, что повлияет на глубину и качество сна.

В заключении исследования американского Национального фонда сна говорится, что самыми оптимальным и универсальным цветом является белоснежный цвет. Цвет: даже он играет большую роль. По данным исследования, нужный эффект достигается уже спустя 10-15 минут. Важно понимать, что работает это на подсознательном уровне, формируя ощущение чистоты и спокойствия. Это решение для всех, и именно поэтому белое пастельное белье используется даже в люксовых гостиницах и отелях по всему миру. Но это не значит, что ты должна использовать исключительно белые простыни.

Это особый вид плетения ткани, обеспечивающий большую мягкость, прочность и воздухопроницаемость. Что касается материалов, чемпионом последних лет является сатин. Поэтому выбирать стоит очень тщательно. Однако из-за большой популярности и высокого спроса пастельное белье из сатина стали часто подделывать. Или же покупай у проверенных производителей. Сперва попробуй его на ощупь в магазине с хорошей репутацией, чтобы иметь представления о тактильных ощущениях. Их продукция выполнена из 100% хлопка, поэтому она гипоаллергенна, не вызывает раздражения и не наэлектризовывается. Например, отечественная компания Siesta Home имеет сертификацию качества EAC. С настоящим сатиновым бельем ты сможешь комфортно чувствовать себя в любое время года, так как оно дышит и хорошо проводит температуру.Выбор редакции

Он должен быть не слишком мягким и не слишком жестким. Начнем с матраса. Если же матрас будет слишком жестким, то может нарушиться кровообращение — из-за этого станут онемевать конечности. В первом случае под тяжестью тела он будет 'провисать', позвонки примут неестественное положение, из-за чего затечет спина и ты почувствуешь дискомфорт. Поэтому матрас должен умеренно мягким, чтобы принимать формы тела зонально: в плечах, талии, тазе. Также застой крови может привести к головной боли. Так, например, плечо не будет проваливаться или наоборот выпирать. Чтобы добиться нужного эффекта, важно выбрать матрас, у которого эти места мягче остальное поверхности.

Самые распространенные варианты имеют высоту от 6 до 16 см. По этой же причине важно учитывать и высоту подушки. Так перепад с плеча к голове не будет вызывать дискомфорт. Если ты любишь спать на боку, стоит выбирать подушки повыше — 10-16 см. При выборе обрати внимание на подушки, стоит лечь на нее и проверить, не задирается или не опускается ли подборок. Если же ты спишь на спине, на часто ворочаешься, то нужна средняя высота — 8-10 см. Тем, кто преимущественно спит на животе нужны самые низкие подушки — 6-8 см, — так как перепад телосложения здесь самый минимальный.

Чем темнее вокруг, тем проще нам засыпается. Вновь мы касаемся мелатонина и кортизола. Раньше у человека не было такой роскоши, и он миллионы лет растил в себе умение засыпать с наступлением ночи. Но добиться кромешной тьмы в 21 веке очень сложно: мерцания различных гаджетов, свет уличных фонарей, ночники и остальное просто не позволят тебе этого сделать. Засыпая при комнатном освещении, ты сокращаешь уровень мелатонина на 50%. Сейчас циркадные ритмы сбиваются, и свет становится врагом. Поэтому засыпается тяжело, а сам сон очень поверхностен и неэффективен.

Убери все лампы, ночники и девайсы, завесь окна плотными блэкаут-шторами и надень маску для сна. Первым шагом на пути восстановления режима будет изоляция спальни от всех источников освещения. Так организм будет вырабатывать больше мелатонина, и ты сможешь быстрее засыпать.

Во время быстрого сна наш мозг сохраняет высокую активность, обрабатывая полученную за день информацию. Сон разделяется две крупные фазы: быстрая и медленная. В этом состоянии у человека активно двигаются глаза, он видит сны и лежит неподвижно, потому что все мышцы максимально расслаблены. На него приходится порядка 25-30% общего ночного сна.

У медленного сна есть свои стадии: дремота, когда ты только засыпаешь, легкий сон, во время которого периодически возникает чувство падения, умеренно глубокий сон и глубокий сон. Медленный сон — это состояние полной отключки, когда мозг переходит в анабиоз. С точностью наоборот все происходит при дефиците глубокого сна: снижается иммунитет, ухудшается память, тело хуже восстанавливается после физических упражнений, затормаживается выработка гормонов и так далее. Именно на последней стадии у нас снижается кровяное давление, замедляется дыхание, повышается приток крови, происходит регенерация тканей и вся остальная магия сна.

В первую очередь нужно привести в порядок свой образ жизни. Возникает вопрос: как не допустить нехватки глубокого сна? Также ты можешь воспользоваться умными часами или фитнес-браслетами. Все вышеуказанные советы помогут тебе в этом. Так ты сможешь понять, в какое время и сколько тебе лучше спать, чтобы не быть разбитой. Они отслеживают изменения сердечного ритма, дыхания и других показателей, на основе чего и отслеживают изменение фаз сна. Отслеживать это нужно хотя бы с неделю, а в случае нарушений обращаться к врачу-сомнологу. Помогут в этом специальные приложения, которые будят тебя на нужных фазах.

По словам Романа Бузунова, правильный дневной дрем может быть даже полезен: Также ты можешь использовать быстрый сон как подзарядку для организма.

Ведь хронический недосып и проблемы с высыпанием в принципе значительно изнашивают организм и имеют долгосрочные последствия. Теперь, зная все эти нюансы, ты сможешь предпринять меры, которые помогут наладить режим сна. Здоровый сон позволит снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сократит вероятность появления диабета, повысит иммунитет и сохранит ум незамутненным .

  Всего 52 просмотра