Упругие ягодицы: 12 простых, но эффективных упражнений

Просто выберите три упражнения ниже. Такая тренировка не займет много времени, но максимально задействует ваш пресс и ягодицы. Поехали! Выполните по 15 повторений для каждого, а затем повторите круг еще два-три раза.

Упругие ягодицы: 12 простых, но эффективных упражнений

Стопы разверните наружу, а руки поставьте на бедра. Встаньте так, чтобы расстояние между ногами составляло примерно 60 см. Вернитесь в исходное положение. Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях, и постарайтесь перенести вес назад, опускаясь вниз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Сделайте 15 повторений.

Опуститесь на корточки, следя за тем, чтобы ваши колени не заходили за стопы. Начните с положения стоя, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приземлитесь на левую пятку и опуститесь вниз к полу. Вернись в исходное положение. Вернитесь к исходному положению, и повторите то же самое со второй ногой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Сделайте по 15 раз каждой ногой. Повторите цикл, начиная с приседания.

Перенесите вес тела назад, согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Сделайте небольшую паузу, а затем прыгните как можно выше вправо. Поднимите руки также до параллели с полом. Это одно повторение. Приземлитесь, затем прыгните влево. Сделайте 15 таких.

Сохраняя стабильность корпуса, отведите левую ногу в сторону, затем приставьте к ней правую. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а колени слегка согнув. Сделайте 15 таких. Теперь отступите налево — это одно повторение. Вы можете поместить эластичную ленту на бедра, чтобы усложнить задачу.

Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сложив руки перед грудью. Это один раз. Поднимите свое тело на несколько сантиметров вверх, затем опустите вниз. Сделайте 15 повторений.

Держите правое колено согнутым на 90 градусов, поднимая ногу вверх до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Встаньте на четвереньки на коврик. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Носок ноги тянется к потолку. Сделайте 15. Это одно повторение.

Согнув правое колено на 90 градусов, поднимите ногу от тела вправо. Встаньте на четвереньки на коврик. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Согнув правое колено на 90 градусов, поднимите правую ногу от тела, затем сделайте ею круговое движение. Встаньте на четвереньки на коврик. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Напрягите ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни поставьте на пол на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Сделайте 15 повторений. Удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Держа бедра параллельно полу, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Сделайте 15 повторений. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно от пола, затем опустите.

Поставив руки на пол, отпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Станьте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте 15 повторений. Из этого положение быстро подпрыгните ногами к рукам, а затем, убрав руки к груди, займите положение приседа.

Вытяните левую руку в сторону для баланса. Встаньте на левую ногу. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад. Держите левую ногу слегка согнутой. Вернитесь в исходное положение. Туловище должно быть параллельно полу, а рука, по возможности, должна касаться его. Сделайте 15 повторений.

И не забывайте делиться своими любимыми упражнениями на ягодицы! Эффективной тренировки!

  Всего 31 просмотр